Come essere in forma per sciare questo inverno

Novembre 21, 2014

Come essere in forma per sciare questo inverno

La scorsa settimana abbiamo pubblicato un articolo in cui abbiamo condiviso suggerimenti per gli sciatori principianti. Oggi ti offriamo una serie di pratiche consigliate per metterti in forma prima di andare a sciare questo inverno, valido sia per gli sciatori alle prime armi che per quelli che hanno già esperienza.

Per cominciare, i muscoli che dovresti lavorare di più sono quelli delle gambe. In realtà, sono i quadricipitiil gruppo muscolare che esercita maggiormente durante la pratica dello sci poiché è responsabile del mantenimento della posizione flessa e del corpo in avanti. Inoltre, questi muscoli proteggono le ginocchia, un ruolo molto importante poiché il ginocchio soffre molto quando si scia.

il muscoli posteriori della coscia e gluteiMuscoli complementari ai quadricipiti e situati nella parte posteriore della gamba, è anche importante rafforzarli perché tirano il corpo e si stringono quando ti pieghi in avanti. D'altra parte, i rapitori, i muscoli responsabili del movimento di apertura e chiusura degli arti inferiori, lavorano duramente per mantenere gli sci o le assi paralleli o quando si svolgono curve e curve.

il gemelli e soleo, i muscoli situati appena sotto il primo, soffrono anche molto a causa della tensione permanente con il corpo rivolto in avanti. E indirettamente, muscoli addominali e della schiena Offrono anche molto lavoro e devono essere rafforzati. Alcuni spalle e braccia, insieme a una schiena forte, sono di grande aiuto per spingere i bastoncini e per il movimento di rematura e rotazione.

Detto questo, ti offriamo questo piano di allenamento, pubblicato da elconfidencial.es, così puoi metterti in forma ed esercitare tutti i muscoli menzionati:

Lunedi: rafforzamento muscolare

  • 3 set di squat classici, da 12 a 15 ripetizioni.
  • 6 serie da 6 ripetizioni di squat infernali, in cui ti fermi 6 secondi prima di risalire.
  • 3 serie da 12 a 15 ripetizioni di leg press, con macchina.
  • 3 serie di sollevamenti per le gambe posteriori, deadlift, 15 ripetizioni
  • 3 serie da 15 ripetizioni di allevamenti di polpacci.
  • 3 serie da 12 a 15 ripetizioni di salto in panchina. Saltaci sopra e cadi di nuovo.

Martedì: sit-up e flessioni

  • Push-up, 3 serie da 12 a 15 ripetizioni.
  • 3 serie di 20 ripetizioni di addominali in V.
  • 3 set di 100 addominali normali.
  • Cardio: serie di 800 metri all'80% della tua capacità. Fai alcuni set e riposa 90 secondi tra di loro.

Mercoledì: cardio

  • 20 minuti di funzionamento regolare.
  • 20 minuti di bicicletta.
  • 20 minuti di canottaggio.
  • 5 minuti di salto della corda.

Giovedì: forza

  • 4 set di squat.
  • 4 serie di squat infernali.
  • 4 serie di salti frontali, 20 secondi ciascuno.
  • 4 serie di 15 salti in banca.

Venerdì: circuito

Ti eserciterai in due stazioni, situate a 100 metri l'una dall'altra. Quando finisci in una corsa verso B, completa l'esercizio e ritorna ad A. In ogni stazione ti allenerai per 30 secondi, qualunque sia il tempo che hai.

  • Stazione A: squat, salti in panchina, piedi alternati, piedi uniti, spaccature.
  • Stazione b: Addominale, obliquo, lombare, dorsale.

Sabato: riposo

Domenica: cardio

  • 3 serie di 15 salti in banca.
  • 45 a 60 minuti di corsa, nuoto o ciclismo continui.

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